sexta-feira, 19 de julho de 2013
SUPLEMENTAÇÃO!
Hoje em dia a MODA é suplementar.
Mas será que todos precisam?
Será que é tão simples como parece?
Será uma opção tão "milagrosa" como às vezes é nos apresentado?
Primeiro ponto a ser esclarecido:
Suplementos não substituem refeições.
Primeiramente devemos obter através da alimentação os nutrientes adequados nas quantidades adequadas, e após uma avaliação com nutricionista (sobre a dieta) e com personal trainer (sobre o treino) é que são estabelecidos os suplementos que devem ou podem ser utilizados e suas quantidades e horários.
Suplementos não fazem mágicas!
Devem ser utilizados (quando recomendado) juntamente com alimentação correta e treino correto para cada caso.
CARBOIDRATOS
Energéticos; importantes para energia
Devem ser consumidos antes do treino (baixo índice glicêmico para não ter pico de glicemia e consequentemente hipoglicemia) para dar energia;
Durante o treino em exercícios que excedam 1h;
Após o exercício para repôr glicogênio hepático e muscular;
PROTEÍNAS
Cada treino exige uma quantidade diferente de proteína, assim como as características individuais de sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, parâmetros básicos da atividade física praticada, assim como intensidade, duração e frequência.
Indivíduos sedentários: 0,8 g/kg/dia de proteínas
Indivíduos ativos: 1,2 a 1,4 g/kg/dia de proteínas
Hipertrofia muscular, atletas ou que não tem suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8 g/kg/dia.
CUIDADO: Estudos recomendam o uso de suplementos protéicos, como a proteína do soro de leite ou a albumina (da clara do ovo) deve estar DE ACORDO com as quantidades protéicas total diárias!!!
O consumo adicional de suplementos protéicos acima das necessidades diárias (máximo 1,8 g/kg/dia) NÃO DETERMINA ganho de massa muscular adicional e NÃO promove aumento de desempenho.
A ingestão de proteínas, após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular, porém quando combinado com a ingestão de CARBOIDRATOS, para reduzir a degradação protéica. A dose recomendada: 10g de proteína e 20g de carboidrato. Esse consumo dentro das quantidades de ingestão calórica e proteica TOTAL. O aumento de massa muscular é consequência de treinamento correto e demanda proteica CORRETA.
Whey protein: proteína do soro do leite - 30% de BCAA
Concentrado: menos filtrado, contém traços de caseína e lactose (muito pouco)
Isolado: diversos processos de filtração e isolamento, absorvemos mais rápido. Recomendado para recuperação rápida, atletas de alto rendimento.
AMINOÁCIDOS
A ingestão de aminoácidos essenciais após um treino intenso, adicionado a soluções de carboidrato, determina maior recuperação do esforço e aumento de massa muscular.
Sobre o consumo de aminoácidos isolados, apenas os essenciais apresentam sustentação na literatura.
BCAA: os estudos são discordantes e muitos não mostram benefícios, porém um ponto que carece de confirmação científica é seu uso com objetivo de melhora do sistema imunológico após atividade física prolongada. Composto de leucina, isoleucina e valina, que diminuem a percepção de fadiga. São aminoácidos armazenados no músculo, em função disso sua recomendação seria durante o treino.
CREATINA
Indicação para atletas competitivos de eventos de grande intensidade e curta duração (exercícios de explosão que precisam de regeneração rápida de ATP). Seu uso é aceito em raras ocasiões, SEMPRE COM INDICAÇÃO CORRETA POR ESPECIALISTA.
Ajuda no aumento de massa muscular, porém aumenta o volume da fibra muscular, e pode causar inchaço, pois retém líquido.
Estudos ainda são controversos, porém muitos deles tem sugerido a creatina com efeito ergogênico em indivíduos que se constata diminuição no aporte de creatina exógena alimentar, como é o caso de vegetarianos e idosos, recomendados após uma boa análise do profissional especializado (médico e/ou nutricionista) justificando seu uso, embora ainda tenha um fraco grau de recomendação.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
Para indivíduos praticantes de atividade física saudáveis, sem maiores preocupações com desempenho (como é o caso de atletas de alto rendimento), uma dieta balanceada, que atenda as recomendações dadas à população em geral, é suficiente para manutenção da saúde e bom desempenho físico.
NUNCA SE ESQUEÇA, CADA CASO É UM CASO E CADA INDIVÍDUO DEVE SER AVALIADO DE FORMA INDIVIDUAL.
CADA METABOLISMO É UM.
NUNCA FAÇA NADA SEM INDICAÇÃO DE ESPECIALISTA, NÃO ESQUEÇA QUE É A SUA SAÚDE QUE ESTÁ EM JOGO!
Os resultados não aparecem do dia para noite! Tenha paciência, disciplina e determinação.
Suplementos e alimentação serão indicados por especialista conforme CADA CASO.
Alguns casos não é necessário suplementar, outros casos sim. Em função disso, tenha sempre um profissional adequado para lhe auxiliar. Cuidar com "lendas" e informações erradas que muitas vezes são "espalhadas".
REFERÊNCIA: Artigo "Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde".
Artigo original Clínica Médica no exercício e no esporte.
Editores: Arnaldo José Hernandez e Ricardo Munir Nahas.
Mas será que todos precisam?
Será que é tão simples como parece?
Será uma opção tão "milagrosa" como às vezes é nos apresentado?
Primeiro ponto a ser esclarecido:
Suplementos não substituem refeições.
Primeiramente devemos obter através da alimentação os nutrientes adequados nas quantidades adequadas, e após uma avaliação com nutricionista (sobre a dieta) e com personal trainer (sobre o treino) é que são estabelecidos os suplementos que devem ou podem ser utilizados e suas quantidades e horários.
Suplementos não fazem mágicas!
Devem ser utilizados (quando recomendado) juntamente com alimentação correta e treino correto para cada caso.
CARBOIDRATOS
Energéticos; importantes para energia
Devem ser consumidos antes do treino (baixo índice glicêmico para não ter pico de glicemia e consequentemente hipoglicemia) para dar energia;
Durante o treino em exercícios que excedam 1h;
Após o exercício para repôr glicogênio hepático e muscular;
PROTEÍNAS
Cada treino exige uma quantidade diferente de proteína, assim como as características individuais de sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, parâmetros básicos da atividade física praticada, assim como intensidade, duração e frequência.
Indivíduos sedentários: 0,8 g/kg/dia de proteínas
Indivíduos ativos: 1,2 a 1,4 g/kg/dia de proteínas
Hipertrofia muscular, atletas ou que não tem suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8 g/kg/dia.
CUIDADO: Estudos recomendam o uso de suplementos protéicos, como a proteína do soro de leite ou a albumina (da clara do ovo) deve estar DE ACORDO com as quantidades protéicas total diárias!!!
O consumo adicional de suplementos protéicos acima das necessidades diárias (máximo 1,8 g/kg/dia) NÃO DETERMINA ganho de massa muscular adicional e NÃO promove aumento de desempenho.
A ingestão de proteínas, após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular, porém quando combinado com a ingestão de CARBOIDRATOS, para reduzir a degradação protéica. A dose recomendada: 10g de proteína e 20g de carboidrato. Esse consumo dentro das quantidades de ingestão calórica e proteica TOTAL. O aumento de massa muscular é consequência de treinamento correto e demanda proteica CORRETA.
Whey protein: proteína do soro do leite - 30% de BCAA
Concentrado: menos filtrado, contém traços de caseína e lactose (muito pouco)
Isolado: diversos processos de filtração e isolamento, absorvemos mais rápido. Recomendado para recuperação rápida, atletas de alto rendimento.
AMINOÁCIDOS
A ingestão de aminoácidos essenciais após um treino intenso, adicionado a soluções de carboidrato, determina maior recuperação do esforço e aumento de massa muscular.
Sobre o consumo de aminoácidos isolados, apenas os essenciais apresentam sustentação na literatura.
BCAA: os estudos são discordantes e muitos não mostram benefícios, porém um ponto que carece de confirmação científica é seu uso com objetivo de melhora do sistema imunológico após atividade física prolongada. Composto de leucina, isoleucina e valina, que diminuem a percepção de fadiga. São aminoácidos armazenados no músculo, em função disso sua recomendação seria durante o treino.
CREATINA
Indicação para atletas competitivos de eventos de grande intensidade e curta duração (exercícios de explosão que precisam de regeneração rápida de ATP). Seu uso é aceito em raras ocasiões, SEMPRE COM INDICAÇÃO CORRETA POR ESPECIALISTA.
Ajuda no aumento de massa muscular, porém aumenta o volume da fibra muscular, e pode causar inchaço, pois retém líquido.
Estudos ainda são controversos, porém muitos deles tem sugerido a creatina com efeito ergogênico em indivíduos que se constata diminuição no aporte de creatina exógena alimentar, como é o caso de vegetarianos e idosos, recomendados após uma boa análise do profissional especializado (médico e/ou nutricionista) justificando seu uso, embora ainda tenha um fraco grau de recomendação.
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
Para indivíduos praticantes de atividade física saudáveis, sem maiores preocupações com desempenho (como é o caso de atletas de alto rendimento), uma dieta balanceada, que atenda as recomendações dadas à população em geral, é suficiente para manutenção da saúde e bom desempenho físico.
NUNCA SE ESQUEÇA, CADA CASO É UM CASO E CADA INDIVÍDUO DEVE SER AVALIADO DE FORMA INDIVIDUAL.
CADA METABOLISMO É UM.
NUNCA FAÇA NADA SEM INDICAÇÃO DE ESPECIALISTA, NÃO ESQUEÇA QUE É A SUA SAÚDE QUE ESTÁ EM JOGO!
Os resultados não aparecem do dia para noite! Tenha paciência, disciplina e determinação.
Suplementos e alimentação serão indicados por especialista conforme CADA CASO.
Alguns casos não é necessário suplementar, outros casos sim. Em função disso, tenha sempre um profissional adequado para lhe auxiliar. Cuidar com "lendas" e informações erradas que muitas vezes são "espalhadas".
REFERÊNCIA: Artigo "Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde".
Artigo original Clínica Médica no exercício e no esporte.
Editores: Arnaldo José Hernandez e Ricardo Munir Nahas.
quinta-feira, 18 de julho de 2013
Janta!
Salada da janta de hoje!
Tomate, cenoura, beterraba, alface, pimentão e queijo minas.
Que delícia!
Dica: você pode acrescentar um pouco de pimenta, que é termogênico. Ovo cozido também é uma boa! 
PANQUECA PROTÉICA - RECEITA!
Que tal comer uma panqueca protéica e saudável?
E bem simples de fazer..
Vou passar a receita conforme eu fiz na foto abaixo, porém pode ser acrescentado na receita maiores quantidades de ingredientes (caso queira maior quantidade de panquecas) e até mesmo Whey Protein.
Receita
2 claras
1 gema
3 colheres de sopa de aveia
1 banana caturra
1 colher de canela em pó
1 colher de café em média de adoçante Stevia
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
Após ficar com consistência pastosa, meio líquida, adicionar aos poucos na prensa (já quente) e com um pouco de óleo (senão ela gruda toda).
Deixe por alguns segundos, cuidando para não queimar.
Dica: você pode acrescentar frutas picadas (morango, banana) em cima da panqueca e um pouco de canela.
Bom apetite! É uma delícia...
E bem simples de fazer..
Vou passar a receita conforme eu fiz na foto abaixo, porém pode ser acrescentado na receita maiores quantidades de ingredientes (caso queira maior quantidade de panquecas) e até mesmo Whey Protein.
Receita
2 claras
1 gema
3 colheres de sopa de aveia
1 banana caturra
1 colher de canela em pó
1 colher de café em média de adoçante Stevia
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
Após ficar com consistência pastosa, meio líquida, adicionar aos poucos na prensa (já quente) e com um pouco de óleo (senão ela gruda toda).
Deixe por alguns segundos, cuidando para não queimar.
Dica: você pode acrescentar frutas picadas (morango, banana) em cima da panqueca e um pouco de canela.
Bom apetite! É uma delícia...
LINHAÇA
• É uma semente oleaginosa e que vem apresentando, conforme estudos, benefícios a saúde. Esta semente é rica em proteínas, gordura e fibras dietéticas. É considerado um alimento nutracêutico (por ser fonte de fitoquímicos). A importância no aumento do seu consumo se deve a linhaça ser anticarcinogênico e antiteratogênico (diminuindo o LDL - chamado normalmente de mau colesterol, fator de risco para doenças cardiovasculares - e aumentando o HDL - chamado normalmente de bom colesterol - vinculados aos compostos bioativos). Os compostos bioativos são antioxidantes.
REFERÊNCIA: ALMEIDA, Kátia Calvi; BOAVENTURA, Gilson Teles; GUZMAN- SILVA, Maria Angálica; A linhaça (Linum usitatissimum) como fonte de ácido α-linolênico na formação da bainha de mielina. Campinas. Rev. Nutri., set./out. 2009, vol. 22 nº5.
LINHAÇA DOURADA E MARROM
A composição nutricional de ambas é a mesma, possuem os mesmos nutrientes. A diferença básica entre elas é que a marrom é cultivada com uso de agrotóxicos, em regiões quentes e úmidas e a dourada é cultivada de forma orgânica e em regiões frias.
A linhaça marrom é mais fácil de ser encontrada, porém nenhuma é melhor que a outra.
SEMENTE DE LINHAÇA
Rica em vitaminas e minerais:
Vitaminas A, E, B1, B6, B12, potássio sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio.
SEMENTE DE LINHAÇA MOÍDA OU INTEIRA?
A semente de linhaça moída trás mais benefícios nutricionais que a inteira que tem a casca dura e difícil de ser digerida.
A semente triturada ou moída potencializa seus benefícios.
ÓLEO DE LINHAÇA
Extraído da semente inteira, a partir de métodos de extração a frio, que preserva sua atividade funcional.
Normalmente é utilizado para pratos frios e saladas.
Fonte de ácido alfa-linolênico, lignana, ácido linoléico e vitamina E.
Estudos mostram que o óleo de linhaça tem papel importante na redução do colesterol total, e do "mau" colesterol (LDL), conferindo proteção cardiovascular, sendo antiinflamatório e antialérgico.
É utilizado como suplementação de ômega-3 em forma de cápsulas gelatinosas.
ÓLEO DE LINHAÇA x SEMENTE DE LINHAÇA
As duas formas de linhaça são ricas em ômega-3, porém as sementes são ricas em fibras e fitoesteróis que são importantes para o bom funcionamento do intestino, tendo papel importante na regulação do trânsito intestinal, aumentando assim o bolo fecal e ajudando a normalizar os índices de colesterol e glicose no sangue. Estudos também mostram sua importância na prevenção do câncer do cólon e diminui os sintomas da menopausa.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
Importantíssimos ao nosso organismo! Atuam no tratamento de diversas doenças.
Como introduzimos na nossa alimentação? Através dos óleos que são extraídos a frio. Ou seja, além do óleo de linhaça, óleos que sejam ricos em ômega-6, ômega-7 e ômega-9, como os óleos de girassol, gergelim e macadâmia.
Sendo assim, substitua os óleos refinados, por óleos extraídos a frio (citados acima).
REFERÊNCIAS: Cyberdiet: COLPO E. et al. Benefícios do uso da linhaça.
Revista Nutrição em pauta nov./dez. 2006
REFERÊNCIA: ALMEIDA, Kátia Calvi; BOAVENTURA, Gilson Teles; GUZMAN- SILVA, Maria Angálica; A linhaça (Linum usitatissimum) como fonte de ácido α-linolênico na formação da bainha de mielina. Campinas. Rev. Nutri., set./out. 2009, vol. 22 nº5.
LINHAÇA DOURADA E MARROM
A composição nutricional de ambas é a mesma, possuem os mesmos nutrientes. A diferença básica entre elas é que a marrom é cultivada com uso de agrotóxicos, em regiões quentes e úmidas e a dourada é cultivada de forma orgânica e em regiões frias.
A linhaça marrom é mais fácil de ser encontrada, porém nenhuma é melhor que a outra.
SEMENTE DE LINHAÇA
Rica em vitaminas e minerais:
Vitaminas A, E, B1, B6, B12, potássio sódio, magnésio, fósforo, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio.
SEMENTE DE LINHAÇA MOÍDA OU INTEIRA?
A semente de linhaça moída trás mais benefícios nutricionais que a inteira que tem a casca dura e difícil de ser digerida.
A semente triturada ou moída potencializa seus benefícios.
ÓLEO DE LINHAÇA
Extraído da semente inteira, a partir de métodos de extração a frio, que preserva sua atividade funcional.
Normalmente é utilizado para pratos frios e saladas.
Fonte de ácido alfa-linolênico, lignana, ácido linoléico e vitamina E.
Estudos mostram que o óleo de linhaça tem papel importante na redução do colesterol total, e do "mau" colesterol (LDL), conferindo proteção cardiovascular, sendo antiinflamatório e antialérgico.
É utilizado como suplementação de ômega-3 em forma de cápsulas gelatinosas.
ÓLEO DE LINHAÇA x SEMENTE DE LINHAÇA
As duas formas de linhaça são ricas em ômega-3, porém as sementes são ricas em fibras e fitoesteróis que são importantes para o bom funcionamento do intestino, tendo papel importante na regulação do trânsito intestinal, aumentando assim o bolo fecal e ajudando a normalizar os índices de colesterol e glicose no sangue. Estudos também mostram sua importância na prevenção do câncer do cólon e diminui os sintomas da menopausa.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
Importantíssimos ao nosso organismo! Atuam no tratamento de diversas doenças.
Como introduzimos na nossa alimentação? Através dos óleos que são extraídos a frio. Ou seja, além do óleo de linhaça, óleos que sejam ricos em ômega-6, ômega-7 e ômega-9, como os óleos de girassol, gergelim e macadâmia.
Sendo assim, substitua os óleos refinados, por óleos extraídos a frio (citados acima).
REFERÊNCIAS: Cyberdiet: COLPO E. et al. Benefícios do uso da linhaça.
Revista Nutrição em pauta nov./dez. 2006
Começando...
Oiii!Estou iniciando um Blog que irá tratar sobre Nutrição e alimentação.Sou estudante do último ano do curso.Que fique claro, eu ainda não tenho CRN e nem posso calcular dietas para pessoas, porém, aqui será um espaço onde eu usarei como ferramenta de estudo.Irei sempre pesquisar de artigos e afins e ir postando curiosidades, dúvidas e sobre assuntos relacionados a alimentação correta e saudável.Utilizarei este espaço para me ajudar em forma de estudo e ajudar pessoas que sejam leigas no assunto a ter uma ideia prévia de alguns assuntos.
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